4 Exercícios para Fortalecer o Assoalho Pélvico

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4 Exercícios para Fortalecer o Assoalho Pélvico

Neste artigo iremos apresentar alguns exercícios para fortalecer o assoalho pélvico. Vale a pena conferir.

O assoalho pélvico é um conjunto de ligamentos, tecidos fibrosos e músculos, em formato de bacia, que sustenta os órgãos da pelve: vagina, bexiga, uretra, útero e reto.

Quando enfraquecido, esse complexo sistema, composto por diferentes tipos de tecidos, pode causar complicações como a incontinência urinária, por exemplo.

A fisioterapia uroginecológica permite trabalhar os grupos musculares do assoalho pélvico e garantir melhorias nos níveis de consciência corporal, autoestima e qualidade de vida.

Como realizar os exercícios para o assoalho pélvico?

É possível começar a fortalecer seus músculos pélvicos agora mesmo, durante a leitura desse texto. Não é incrível?

É simples e basta seguir algumas etapas:

1 Faça a contração dos músculos que você utiliza para interromper o fluxo do xixi. Imagine que sua vagina é um elevador que precisa subir. Atenção: evite contrair os músculos do abdômen, pernas e nádegas. Foque apenas nos músculos pélvicos.

2 – Permaneça com os músculos contraídos por, pelo menos, 4 segundos. A prática trará melhores resultados e resistência. Em breve, você conseguirá manter a contração por 10 segundos.

3 – Aos poucos solte o ar pela boca e relaxe gradativamente os músculos. Faça de 10 a 20 repetições pelo menos três vezes por dia.

Alternar os exercícios para o assoalho pélvico é fundamental

Para que essa ginástica pélvica seja mais eficiente, você pode aplicar variabilidade nas contrações. Em suma, existem duas variações:

  • Contração longa: contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e depois relaxe pelo mesmo período em que ficaram contraídos. Comece com 5 segundos e aumente até 10 segundos conforme a prática for evoluindo.
  • Contração curta: contraia os músculos pélvicos por 1 segundo e depois relaxe-os. Repita por 10 ou 20 vezes.

A vantagem desse tipo de exercício é que você pode realizá-lo em qualquer lugar e a qualquer momento. Enquanto cozinha, assiste televisão, no trabalho, durante uma leitura ou até mesmo deitada na cama.

Mais exercícios para fortalecer o assoalho pélvico:

O assoalho pélvico também é ativado quando realizamos outros tipos de movimentos do cotidiano, não apenas durante os exercícios específicos para esses grupos musculares.

A seguir, iremos apresentar alguns exercícios que podem ser feitos em casa, apenas com o peso corporal, sem a necessidade de equipamentos.

Agachamentos:

  • Mantenha os pés distantes um do outro na mesma largura dos quadris;
  • Ative os músculos pélvicos e abdominais;
  • Mantenha a lombar protegida e abaixe o corpo até ficar agachada;
  • N deixe os joelhos ultrapaãossarem a linha dos dedos dos pés. Assim você evitará lesões;
  • Levante-se novamente;
  • Repita.

Pontes:

  • Deite-se no chão;
  • Flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Alinhe os joelhos com a largura dos quadris;
  • Mantenha a lombar protegida, contraia os músculos do assoalho pélvico e levante os quadris do chão, sempre mantendo as costas retas.
  • Segue essa posição por 10 segundos;
  • Solte;
  • Repita.

Pranchas:

  • Na posição de quatro apoios, mantenha os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris;
  • Deixe a coluna alinhada e não levante a cabeça;
  • Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Lembre de não levantar a cabeça e mantenha a posição por 5 segundos;
  • Abaixe o braço e a perna até a posição inicial mantendo o equilíbrio. Agora, realize o mesmo movimento, porém com o braço esquerdo e a perna direita.
  • Segure por 5 segundos;
  • Repita 5 vezes de cada lado.

É importante que você perceba os sinais do seu corpo e respeite seus limites. O acompanhamento profissional é imprescindível para um tratamento adequado e exitoso.

Não deixe de comparecer às consultas e de realizar todos os exames de rotina. 

No mais, conte sempre com a Clínica Ayroza Ribeiro. Sua saúde é a nossa prioridade.